5 हेल्दी फूड्स, जिन्हें खाने से हड्डियां बनती हैं मजबूत और बढ़ती है उनकी डेंसिटी

आजकल की लाइफ स्टाइल में सर्वाइव करने के लिए इंसान को काफी मेहनत करनी पड़ती है। हर कोई अपने-अपने वर्कप्लेस पर भाग-दौड़ में लगा हुआ है जिस कारण वो ठीक से अपनी सेहत का भी ख्याल नहीं रख पाता।

ना वो सही से पोषण युक्त भोजन कर पा रहा है और समय की कमी के कारण, ना ही अपने आपको मेंटेन करने के लिए समय निकाल पा रहा है। दौड़ती-भागती जिंदगी में शरीर से अधिक काम लेने के कारण शरीर और हड्डियां (Bones) कमजोर पड़ जाती हैं जिससे रोजमर्रा के काफी काम करने में समस्या होने लगती है।

कई बार गलत खानपान के कारण शरीर में कैल्शियम और विटामिन डी (Vitamin D) की कमी हो जाती है। जिससे आजकल युवाओं में हड्डियां कमजोर होने, बोन डेंसिटी या हड्डियों के घनत्व में कमी आने जैसी काफी सारी समस्याएं आ जाती हैं।

ये जानना भी है जरूरी

उपलब्ध आंकड़ों के आधार पर सही संख्या तो उपलब्ध नहीं है। लेकिन अनुमानित 25 मिलियन भारतीय ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) से प्रभावित हो सकते हैं। भारत में ऑस्टियोपोरोटिक फ्रैक्चर आमतौर पर दोनों लिंगों (पुरुष-महिला) में होते हैं।(1)

नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन (National Osteoporosis Foundation) के अनुसार, लगभग 54 मिलियन अमेरिकन लोग ऑस्टियोपोरोसिस या बोन डेंसिटी में कमी की समस्या से पीड़ित हैं। हालांकि, कई लोगों को तब तक इसका पता नहीं चलता, जब तक फ्रैक्चर नहीं होता है।

हड्डियां कमजोर होने के कारण रिकेट्स (Rickets) और ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) जैसी स्थिति हो सकती है या फिर कोई हल्का काम करने से हड्डी टूटने का खतरा भी बढ़ जाता है।

नेशनल हेल्थ सर्विस, यू.के. (National Health Service,U.K.) के मुताबिक एडल्ट्स को एक दिन में 700 mg कैल्शियम की आवश्यकता होती है। (2)

इसलिए ऐसी स्थिति में आने से बचने के लिए आपको न्यूट्रीएंट्स से भरपूर हेल्दी बैलेंस डाइट (Healthy Balanced Diet) लेना चाहिए। क्योंकि बैलेंस डाइट स्वस्थ हड्डियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स में से एक है। साथ ही साथ आप यदि अपनी डाइट में इन 5 फूड्स को भी शामिल करेंगे तो ये हड्डियों की सेहत के लिए काफी फायदेमंद साबित हो सकता है।

1. दूध (Milk)

दूध कैल्शियम का हाई सोर्स है जिससे आपकी हड्डियों को सेहतमंद रखने में काफी मदद मिलती है। यदि आप रोज एक कप दूध (250-300 Ml) पीते हैं तो उससे रोजाना कैल्शियम की जरुरत का एक तिहाई हिस्सा मिल जाता है।

दूध में पोटेशियम (Potassium), विटामिन बी (Vitamin B), विटामिन ए (Vitamin A) और प्रोटीन (Protein) काफी मात्रा में होता है। यदि आप लो कैलोरी चाहते हैं तो लो या बिना-फैट वाले दूध (Low Or Non-Fat Milk) का उपयोग कर सकते हैं।

2. काजू (Cashew)

काजू काफी टेस्टी और हेल्दी ड्रायफ्रूट है। इसमें मौजूद मैग्नीशियम (Magnesium) और खनिज (Minerals) हड्डियों को मजबूती प्रदान करते हैं।

साथ ही साथ इसमें हाई मात्रा में कॉपर (Copper) होता है। काजू के एक औंस (28.34 Gm) में 622 Mg कॉपर होता है। 19 वर्ष और उससे अधिक आयु के वयस्कों के लिए रोजाना 900 Mg कॉपर की जरुरत होती है।(3)

3. टमाटर का जूस (Tomato Juice)

टमाटर का जूस मिटामिन और मिनरल्स में काफी हाई होता है। इसमें मैग्नीशियम, विटामिन ए (Vitamins A ), विटामिन सी (Vitamins C) काफी मात्रा में पाया जाता है। साथ ही साथ कैल्शियम और विटामिन के (Vitamins K) भी कुछ मात्रा में पाया जाता है। इसलिए ताजे टमाटर का जूस पीना हड्डियों के लिए फायदेमंद साबित हो सकता है।

4. अखरोट (Walnuts)

अखरोट टेस्ट के साथ-साथ गुणों में भी काफी अच्छा होता है। ये कैल्शियम, प्रोटीन और मैग्नीशियममें काफी हाई होता है। साथ ही साथ ये ओमेगा-3 (Omega-3) फैटी एसिड का भी मुख्य सोर्स होता है। ये कॉपर का अच्छा सोर्स है और ये बात तो आप जानते ही हैं कि कॉपर की कमी से बोन डेंसिटी कम होने और ऑस्टियोपोरोसिस का जोखिम बढ़ सकता है। सभी नट्स की तरह इसमें भी अधिक कैलोरी होती है। लेकिन इसकी कुछ मात्रा खाने से आपको काफी लंबे समय तक भूख नहीं लगती।

5. दही (Yogurt)

दही में हाई मात्रा में कैल्शियम और प्रोटीन पाया जाता है। एक कप दही से आपको 450 Mg कैल्शियम और 12 Gm प्रोटीन मिल सकता है। साथ ही साथ इसमें हड्डियों की हेल्थ के लिए कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व पाए जाते हैं, जैसे: कैल्शियम (Calcium), प्रोटीन (Protein), पोटेशियम (Potassium), फॉस्फोरस (Phosphorus) और विटामिन डी (vitamin D)।

निष्कर्ष (Conclusion): ऊपर दिए हुए फूड्स के बारे में जानकर आप समझ ही गए होंगे कि आपको हड्डियों की हेल्थ सही रखने और उन्हें मजबूती प्रदान करने के लिए इन फूड्स को कैसे अपनी डाइट में शामिल करना है।